Perder peso vs perder grasa
✔️¿Sabías que la cinta métrica es mejor que la báscula para saber si estás adelgazando?
✔️ La báscula nunca refleja tu estado de salud real.
✔️ Dos personas con el mismo peso pueden ser totalmente opuestos en el aspecto físico y el estado de salud.
✔️ Perder peso y perder grasa con cosas muy diferentes, aquí te vas a enterar.
Tabla de contenido
1.- Perder peso y perder grasa no es lo mismo
2.- El peso varía constantemente
3.- Cómo se mide la grasa
4.- Cómo quemar grasa
5.- Qué estilo de vida promueve la pérdida de grasa
1. Perder peso y perder grasa no es lo mismo.
Seguramente has escuchado antes esta afirmación, ya sea de algún conocido o de las redes sociales. ¿Cuál es la diferencia entre uno y otra? Bien, el peso engloba varios elementos: agua, grasa, músculo, huesos, órganos… y si nuestro objetivo es perder peso lo ideal es que sea principalmente grasa.
Una persona con sobrepeso necesita perder el excedente que suele ser grasa acumulada, retención de líquidos y un desajuste general del organismo.
¡Atención!, perder músculo o incluso densidad ósea pone en riesgo la salud.
Tiene que ser principalmente grasa lo que perdamos cuando bajemos de peso.
Cuando se inicia un estilo de vida saludable alejado del sedentarismo, con una alimentación equilibrada basada en alimentos “reales”, es decir; alimentos sin procesar, con un balance adecuado de macronutrientes, el cuerpo obtiene nutrientes de alta calidad con un balance energético negativo, esto quiere decir que se pierde grasa/peso.
La composición corporal de nuestro cuerpo nos da información sobre su constitución. La masa magra corporal es la que no contiene grasa e incluye el músculo, agua, huesos y órganos. Cuanta más masa magra corporal tengamos mayor gasto metabólico tendremos en reposo, ya que es la parte de nuestro cuerpo que quema calorías durante todo el día para que nuestro organismo funcione correctamente. Conocer la composición corporal ayuda a diseñar un buen plan nutricional y de ejercicio para la pérdida de grasa, construir músculo, o ambos.
2. El peso varía constantemente.
Tu peso puede variar múltiples veces a lo largo del día, debido a diversos factores:
hora del día, ingestas, hormonas, nivel de líquidos, entre otros.
Incluso aunque estés adelgazando puede que el resultado se vea antes en el cuerpo que en la báscula.
El nivel de líquidos en el cuerpo depende del agua y resto de bebidas que hayas tomado; de la cantidad de alimentos procesados y la sal que consumas; de la cantidad de veces que vas al baño y hasta de tus hábitos de ejercicio. Cuando nuestro cuerpo empieza a bajar grasa acumulada se equilibran los líquidos evitando la retención y el cuerpo se deshincha gracias a la comida saludable.
En el caso de las mujeres, la regla influye en la retención de líquidos. El peso puede llegar a variar 1kg de forma habitual dentro del mismo día. La edad, sexo o una posible patología también son factores a tener en cuenta.
Tu mejor aliada para saber si estás o no adelgazando es la cinta métrica. Lo mejor es pesarse de forma regular sin obsesionarse para tener un control, sobre todo si ha habido problemas de sobrepeso, pero para no desanimarse es preferible medirse con la cinta métrica.
3. Cómo se mide la grasa corporal.
La composición corporal muestra de cuánta grasa y cuánto músculo se compone el cuerpo y es un indicador muy fiable de la salud general.
El Índice de Masa Corporal (IMC), que es la relación entre el peso y la altura, no distingue entre la masa corporal magra (el músculo) y masa grasa.
Es una herramienta útil para evaluar rápidamente a una persona. Pero no considera los factores como la edad, sexo, condición física, estado general, hábitos y alimentación.
Algunos métodos con los que se suele medir el porcentaje de grasa corporal son:
Bioimpedancia eléctrica
Mide la resistencia del cuerpo a una corriente eléctrica indolora.
Pesaje hidrostático
Esta técnica mide el peso de un individuo en tierra y después cuando está totalmente sumergido en agua.
Pliegues subcutáneos
Esta técnica se lleva a cabo midiendo el espesor de pliegues subcutáneos en puntos determinados del cuerpo.
Densitometría ósea
Mediante rayos X que evalúan la masa magra, la masa grasa y el contenido mineral de los huesos. Es muy precios y fiable pero también es muy caro.
Lo ideal es valorar la situación nutricional real de una persona; los resultados antropométricos (altura, el peso, las circunferencias corporales y el grosor del pliegue de la piel) determinan las necesidades energéticas y nutricionales, lo que llevará a pautar una correcta nutrición y en el caso de deportistas, un entrenamiento óptimo.
4. Cómo quemar grasa
A estas alturas ya quedó claro que hay que pasar de la báscula y centrarse en perder la grasa corporal.
Pero, ¿cómo se logra?
Lo primero que hay que saber es cuáles son los hábitos que puedes mejorar: mala alimentación, técnicas inadecuadas de cocinado, falta de ejercicio, deficiencias en el sueño, estrés, ansiedad, patologías, medicamentos, mala gestión del tiempo, etc. Como ves, el exceso de grasa no siempre viene de una dieta pobre, ya que en ella influyen multitud de factores, incluyendo el sueño, un factor clave al ser un regulador hormonal, y también el exceso de estrés. Recuerda que lo que afecte de manera negativa una parte de tu vida, terminará por repercutir en tu cuerpo y tu salud.
Ahora, suena lógico pensar que para perder grasa corporal se debe dejar de consumir grasas, ¿no? Sorpresivamente, es todo lo contrario: las grasas son fundamentales para la mayoría de las funciones del organismo y además son las que proporcionan sensación de saciedad. Lo que hay que hacer es cambiar las grasas malas (alimentos súper procesados, grasas saturadas, hidrogenadas) por las buenas (frutos secos al natural, aguacate, aceite de oliva virgen extra, pescado azul, granos enteros).
5. Qué estilo de vida promueve la pérdida de grasa
En conclusión, el secreto para perder grasa está en llevar un estilo de vida saludable:
Alimentación balanceada de acuerdo las necesidades energéticas y nutricionales y basada en alimentos reales además de una adecuada hidratación.
Actividad física: caminar, correr, bailar, combinada con ejercicios de fuerza para aumentar el metabolismo basal.
Descansar lo suficiente siguiendo las pautas de una buena higiene del sueño.
Reducir el estrés a través de la relajación y meditación.
Hacer cosas que disfrutes: tocar un instrumento, tejer, cocinar, bailar, etc.
¿Cómo puedes saber si vas por buen camino?
No le des tanta importancia a la báscula y más bien pon atención a cómo te ves en el espejo, a cómo te queda la ropa y, sobre todo, a cómo te sientes, cómo mejora tu ánimo y tu mentalidad después de hacer ejercicio y de cuidarte al estar comiendo mejor.
Estas son las variables verdaderamente importantes. Si somos capaces de mantener de forma estable un peso o unos parámetros de composición corporal durante al menos tres meses, eso significará que estamos en el camino adecuado; puede que te parezca mucho tiempo, pero piensa en qué pasaría si fuera al revés: ¿cuánto puedo engordar en tres meses si no me cuido?