Échale fibra, todo saldrá bien...
“Come más fibra, probablemente ya lo has oído antes.”
¿Buscas mantener o llegar a un peso saludable? Come más fibra.
¿Quieres ser feliz en todas tus visitas al baño? Como más fibra.
¿Sabes que la fibra te aleja de enfermedades del corazón? … de situaciones cardíacas me refiero.
¿Sabías que con la fibra mantienes al azúcar a raya y en un nivel saludable?
Tabla de contenido
1. ¿Qué es la fibra alimentaria?
2. Beneficio de una alimentación con alto contenido de fibra
3. Tus mejores opciones de fibra
4. Consejos para aumentar la ingesta de fibra
El beneficio más conocido de la fibra es probablemente el de prevenir o aliviar el estreñimiento, también puede brindar otros beneficios para la salud, como ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de sufrir diabetes, enfermedades cardíovasculares y algunos tipos de cáncer.
“La fibra se encuentra principalmente en frutas, verduras, granos enteros y legumbres.”
1. ¿Qué es la fibra alimentaria?
La fibra alimentaria o simplemente “fibra” como normalmente la conocemos , es la parte de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber.
A diferencia de otros nutrientes de los alimentos, como las grasas, las proteínas o los carbohidratos, que si puede descomponer y absorber el cuerpo, la fibra no es digerida ni absorbida por el cuerpo.
En cambio, pasa relativamente intacta a través del estómago, el intestino delgado y el colon, y sale del cuerpo.
La fibra se clasifica comúnmente como soluble (que se disuelve en agua), o insoluble (que no se disuelve).
✔️ La fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre, se encuentra en la avena, los chicharos, los frijoles, las manzanas, los cítricos, las zanahorias, y la cebada entre otros.
✔️ La fibra insoluble promueve el movimiento del material a través del aparato digestivo y aumenta el volumen de las heces, por lo que es un alivio, un descanso, para aquellos que luchan contra el estreñimiento o la evacuación irregular. La harina de trigo integral, el salvado de trigo, los frutos secos, los frijoles y las verduras, como la coliflor, las habas y las papas con cáscara, son buenas fuentes de fibra insoluble, puedes llegar a amarlos, créeme.
Fibra soluble
La cantidad de fibra soluble e insoluble varía en los diferentes alimentos vegetales. Para recibir el mayor beneficio a la salud, come una amplia variedad de alimentos ricos en fibra.
2. Beneficios de una alimentación con alto contenido de fibra
Una dieta alta en fibra:
✔️ Ayuda a mantener la salud intestinal. Puede reducir el riesgo de desarrollar hemorroides y bolsas pequeñas en el colon (enfermedad diverticular).
✔️ Reduce los niveles de colesterol LDL (“malo”). La fibra soluble que se encuentra en los frijoles, la avena, la linaza y el salvado de avena puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total en la sangre, pues disminuye los niveles de lipoproteína de baja densidad, o colesterol "malo". Los estudios también han demostrado que los alimentos ricos en fibra pueden tener otros beneficios para la salud del corazón, como la reducción de la presión arterial y la inflamación.
Normaliza las deposiciones.
La fibra dietética aumenta el peso y el tamaño de las heces y las ablanda. Una materia fecal voluminosa es más fácil de evacuar, lo que disminuye la probabilidad de estreñimiento. Si tus heces son sueltas y acuosas, la fibra puede ayudar a solidificarlas, porque absorbe agua y agrega volumen a las heces.
✔️ Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. La fibra soluble, puede ralentizar la liberación de la glucosa a la sangre y ayudar a mejorar sus niveles ya que le dará tiempo al páncreas de secretar la cantidad de insulina suficiente sin estresarlo. Una dieta saludable que incluya fibra insoluble también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo 2.
✔️ Ayuda a lograr un peso saludable. Los alimentos con alto contenido de fibra provocan la sensación de saciedad más que los alimentos con bajo contenido de fibra, por lo que es probable que comas menos y te mantengas satisfecho por más tiempo. También los alimentos ricos en fibra tardan más en digerirse y a tener un índice glucémico menor, lo que significa que tienen menos calorías para el mismo volumen de alimentos.
✔️ Te ayuda a vivir más tiempo. Los estudios sugieren que el aumento de la ingesta de fibra dietética, especialmente de fibra de cereales integrales, está asociado con un menor riesgo de morir de enfermedades cardiovasculares y de todos los tipos de cáncer.
3. Tus mejores opciones de fibra
Si no estás consumiendo suficiente fibra todos los días, es posible que necesites aumentar el consumo. Algunas buenas opciones incluyen:
✔️ Cereales, harinas integrales.
✔️ Frutas.
✔️ Vegetales.
✔️ Frijoles, chicharos y otras legumbres.
✔️ Frutos secos y semillas.
En general no es recomendable consumir alimentos refinados o procesados, como las harinas finas y sus derivados como las pastas y pan blanco, las frutas y verduras enlatadas, los jugos sin pulpa y los cereales de granos no enteros, ya que son bajos o carecen de fibra, pero además porque han sido tratados con aditivos, potenciadores de sabor y conservadores químicos, los cuales provocarán inflamación digestiva y en algunos casos permeabilidad intestinal.
El proceso de refinación del grano elimina la capa exterior (salvado) del grano, lo que reduce su contenido de fibra. A los alimentos enriquecidos se les vuelven a añadir algunas de las vitaminas del complejo B y el hierro después del procesamiento, pero no la fibra.
“Si después de su procesamiento industrial a los alimentos tienen la necesidad de enriquecerlos, entonces no son del todo sanos en comparación con los productos naturales, ¿no crees?”
4. Consejos para aumentar la ingesta de fibra
¿Necesitas ideas para incorporar más fibra en tus comidas y bocadillos? Prueba estas sugerencias:
Considera consumir las siguientes frutas que contienen una gran cantidad de fibra.
✔️ Frambuesas
✔️ Pera
✔️ Manzana con cascara
✔️ Plátano
✔️ Naranja, mandarina
✔️ Ciruelas
Vegetales:
✔️ Chícharos
✔️ Brócoli
✔️ Coles de Bruselas
✔️ Papas con cáscara
✔️ Maíz entero
✔️ Coliflor
✔️ Zanahoria cruda
Granos y cereales:
✔️ Copos de salvado
✔️ Quinoa cocida
✔️ Avena integral
✔️ Arroz integral
✔️ Pan de centeno integral
Legumbres, nueces y semillas
✔️ Lentejas
✔️ Frijoles
✔️ Chía
✔️ Linaza
✔️ Almendras
✔️ Pistaches
✔️ Semillas de girasol
“Finalmente.
Los alimentos ricos en fibra en general son buenos para la salud.
Aumenta la fibra en la dieta gradualmente durante algunas semanas. Esto permite que las bacterias naturales de tu sistema digestivo (microbiota intestinal) se adapten al cambio.
Agregar demasiada fibra demasiado rápido puede producir gases intestinales, hinchazón abdominal y calambres.
Además, bebe mucha agua. La fibra funciona mejor cuando absorbe agua, con lo que las heces serán blandas y voluminosas y será feliz, feliz, ¡feliz!”