Las grasas mejoran tu salud, ¿lo sabías?
✔️ Hoy sabrás que comiendo grasas podrás bajar de peso y estar saludable.
✔️ ¿Sabías que es falsa la idea que para bajar de peso deberíamos dejar de comer grasas?
✔️ ¿Sabías que hay distintos tipos de grasas?, unas pueden ser muy perjudiciales para nosotros, otras son completamente esenciales y reguladoras.
✔️ Te quitarás de la cabeza, la idea de eliminar todas las grasas de tu alimentación.
✔️ A partir de hoy, podrás elegir los alimentos que contienen las grasas más saludables.
✔️ Desde ahora podrás disfrutar los alimentos con grasas buenas como parte de una alimentación equilibrada y sin remordimientos.
Tabla de contenido
1. Grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas
2. Empecemos con las Grasas saturadas
3. Grasas insaturadas
4. Grasas Monoinsaturadas – omega 9
5. Grasa Poliinsaturada – Omega 6
6. Grasa Poliinsaturada – Omega 3
7. Conclusiones
1. Grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Hablar de grasas implica hablar de un nutriente muy importante para el organismo, proveedor de energía por excelencia y del cual existen variedad de opciones. Dado que la clave está en escoger las alternativas más sanas te contamos todo lo que tienes que saber sobre cada una de ellas.
Las grasas juegan muchos papeles esenciales en nuestro cuerpo.
Por nombrar solo algunos:
✔️ forma parte de las membranas de nuestras células con el colesterol, si, leíste bien, el colesterol es bueno.
✔️ proporcionan energía.
✔️ sirven de transporte de las vitaminas A, D, E y K que son liposolubles.
✔️ aíslan las células nerviosas.
✔️ participan en procesos fisiológicos como la inflamación, coagulación de la sangre, la cicatrización de heridas, cuando nos golpeamos o nos herimos.
✔️ favorecen el buen funcionamiento del cerebro
✔️ etc.
“Todas las grasas están formadas por moléculas llamadas “ácidos grasos”. De acuerdo a su composición molecular, podemos hablar de grasas saturadas, monoinsaturadas o polinsaturadas.”
2. Empecemos con las Grasas saturadas
Este tipo de grasas pueden llegar a ser perjudiciales para nosotros, se encuentran principalmente en la grasa animal y en las grasas hidrogenadas (grasas “trans”) que han sido trasformadas de manera industrial (margarinas). Estas últimas han cambiado su conformación de manera artificial y nuestro organismo no las reconoce como propias. Para identificarlas fácilmente, se trata de grasas que solidifican a temperatura ambiente.
“Las grasas trans, no son saludables para nada, evita a toda costa consumirlas.”
La mayoría de los productos que contienen grasas saturadas son de origen animal.
Entre estos alimentos se incluyen:
✔️ Carne de vaca.
✔️ Carne de cerdo.
✔️ Manteca de cerdo.
✔️ Carne de pollo.
✔️ Yema de huevo.
✔️ Leche y sus derivados.
✔️ Mantequilla.
✔️ Margarina.
✔️ Aceite de coco.
El hecho de que estos alimentos contengan grasas saturadas no implica que se deba evitar su consumo y eliminarlos de la dieta, simplemente deberás moderar su cantidad en tus comidas.
Ten cuidado con el consumo excesivo de grasas saturadas, ya que está directamente relacionado con:
✔️ el sobrepeso y la obesidad.
✔️ diferentes tipos de cáncer
Estas grasas igualmente incrementan el nivel de colesterol LDL en la sangre, llamado comúnmente colesterol “malo”, porque es el que se acumula en las arterias y las obstruye, aumentando el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares:
El colesterol “malo” podría llegar a obstruir las arterias y provocar:
✔️ hipertensión arterial (presión alta).
✔️ cardiopatía coronaria (infarto de miocardio).
✔️ enfermedad cerebrovascular (apoplejía).
✔️ insuficiencia cardíaca.
✔️ miocardiopatías.
✔️ entre otras.
“Cuídate de ellas, son sabrosas pero peligrosas, en exceso.”
3. Grasas insaturadas
Se encuentran en algunos frutos, vegetales, aceites vegetales, frutos secos, semillas y en el pescado azul. Éstas son grasas líquidas a temperatura ambiente.
Tenemos dos tipos de grasas insaturadas:
✔️ monoinsaturadas (omega 9)
✔️ poliinsaturadas (omega 3 y omega 6).
Son grasas esenciales, esto quiere decir que nuestro organismo no las puede sintetizar a partir de otros compuestos y deben ser suministradas a través de nuestra alimentación.
4. Grasas Monoinsaturadas – omega 9
La grasa monoinsaturada más representativa es el ácido graso oleico presente principalmente en el aceite de oliva.
Las grasas monoinsaturadas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo (LDL) en la sangre mientras se mantiene el colesterol bueno (HDL) mejorando la función de los vasos sanguíneos, lo que puede reducir el riesgo de padecer cardiopatías y derrames cerebrales.
Los aceites ricos en grasas monoinsaturadas también aportan vitamina E a la dieta, una vitamina antioxidante de la que la mayoría de los latinoamericanos necesitamos más.
Consumir preferentemente aceite de oliva virgen de primera presión en frío y sin calentarlo a elevadas temperaturas, si humea el aceite al calentarlo en el sartén, es que ya se pasó de temperatura y es mejor no consumirlo.
5. Grasa Poliinsaturada – Omega 6
Los ácidos grasos omega 6 son esenciales y deben obtenerse de los alimentos. Son importantes para regular la producción de energía (parte del metabolismo), así como la salud ósea, de la piel y el cabello. Se encuentra en los aceites vegetales (linoleico) de girasol, canola y onagra. Cuando se consume con moderación y en lugar de las grasas saturadas, los ácidos grasos omega 6 pueden ser buenos para el corazón.
Consumir ácido linoleico disminuye el riesgo de diabetes y enfermedad cardiovascular.
6. Grasa Poliinsaturada – Omega 3
Los ácidos grasos Omega 3 (linolénico), tiene un elevado potencial antiinflamatorio y son fundamentales para prevenir la mayoría de las enfermedades crónicas las cuales tienen un origen inflamatorio como las enfermedades reumáticas, la obesidad o el cáncer.
Promueve el buen funcionamiento de nuestro cerebro convirtiendo a omega 3 en un neuro protector. De igual manera es un cardio protector controlando la presión arterial debido a que regula los niveles de colesterol en la sangre.
Es un nutriente muy importante en la etapa del embarazo ya que ayuda a la correcta formación del cerebro del feto, por eso se recomienda mantener unos niveles correctos de omega 3.
Donde podemos encontrar el omega 3.
El pescado azul
La grasa del pescado azul es rica en omega 3, los más convenientes son los pescados azules pequeños, por estar menos contaminados por la presencia de mercurio en los océanos. Algunos pescados con altos niveles de omega 3 son:
✔️ Sardinas
✔️ Anchoas
✔️ Salmón
✔️ Bacalao
✔️ Arenque
✔️ Caballa
✔️ Atún
Evita consumir estos pescados fritos, ya que de esta manera estaremos oxidando su grasa omega 3 y se habrán modificado en otro tipo de grasas poco adecuadas. Un fresco ceviche o al horno son opciones saludables y deliciosas.
Marisco
El marisco también contiene concentraciones altas de omega 3. Sin duda aporta grandes beneficios para nuestra salud, sobre todo en relación con nuestro cerebro, debido a la mayor cantidad de proteína pura que estimula la química del cerebro. Pero también deberemos tomarla con moderación, ya sea por su alto precio como por otras contraindicaciones para diversas dolencias.
Brócoli
El brócoli es rico en omega 3. Aproximadamente contienen 129 mg por cada 100 gr de producto, lo cual hace que sea el más alto entre las verduras.
Semillas de lino y aceite de lino
Las semillas de lino son la fuente vegetal más rica en ácidos grasos omega 3, por lo que no es de extrañar que el aceite de lino también tenga altas cantidades del mismo. La cantidad de omega 3 que encontramos en el lino es superior al del pescado y otros cereales. Por otro lado, contienen un alto contenido en fibra, por lo que se recomienda en dietas para bajar de peso y/o en personas con estreñimiento.
Almendras y nueces
Estos frutos secos también ricos en vitaminas como la B1, E y B6 y otros minerales son un perfecto aporte de omega 3. Por otro lado, ayudan en la disminución del colesterol malo, además de ser ricos en antioxidantes y fibra. Por ello es bueno introducirla en nuestra alimentación, siempre en proporciones razonables. Consumir cuatro o cinco nueces como tentempié será adecuado, pero consumir veinte nueces nos puede pr
Otras fuentes de Omega 3
Podemos incorporar en nuestra alimentación:
✔️ Semillas de chía o cáñamo, energéticas y nutritivas.
✔️ Ajonjolí (sésamo), además nos aporta gran cantidad de calcio, contribuyendo a la salud de nuestros huesos.
✔️ Fresas: La fresa contiene 0,1 gramos de ácido alfa-linolénico, un tipo de omega 3, por cada 100 gramos.
✔️ Aguacate: Esta fruta ayuda a estabilizar el ritmo cardiaco y mejorar los niveles de colesterol. Una pieza de aguacate ofrece grasas monoinsaturadas, ácido oleico y alfa-linoleico, conocidos popularmente como ácidos grasos Omega 3.
✔️ Moras: Se considera a las moras como una de las frutas que contienen más omega 3. Una taza de café llena de moras contiene 135 miligramos omega-3. Las moras no contienen colesterol además de tener altos niveles de omega 3 por lo que es una fruta ideal para nuestra dieta.
7. Conclusiones
✔️ Evita el consumo de grasas trans, son ocupadas en todo lo que denominamos comida chatarra, es fácil de identificar.
✔️ Consume más alimentos con omega 3 y si consideras tomar algún suplemento con omega 3 ¡mejor!
✔️ El balance óptimo entre ácidos grasos omega 6 y omega 3 en nuestra alimentación debe de ser alrededor de 2 a 1 respectivamente.
✔️ Toma en cuenta que en promedio consumimos 10 veces más omega 6 que omega 3, cualquier esfuerzo por consumir más omega 3 es ganancia para tu organismo.
“Menos grasas saturadas y más grasas poliinsaturadas debemos consumir en nuestra alimentación, de preferencia grasas omega 3, que son los que menos consumimos en nuestra dieta latinoamericana y, sin embargo, más necesitamos.”